今天我是男神分享的是适合瘦子锻炼的家庭健身计划，对于一个长得比较瘦的人来说，锻炼肌肉的确是要比一个长得壮的人辛苦很多，但是只要你有足够的毅力，一身完美的肌肉不会再是梦想!下面我们一起来看看吧!
运动
周一：胸部+腹部
1、哑铃平板推举(4*12个)
2、哑铃上斜推举(4*12个)
3、双杠臂屈伸(4*15个)
4、哑铃平板飞鸟(4*12个)
5、蝴蝶机夹胸(4*12个)
6、仰卧起坐(4*30个)
7、仰卧卷腹(4*30个)
周二：背部
1、引体向上(4*8个)
2、杠铃划船(4*12个)
3、哑铃单臂划船(4*12个)
4、直腿硬拉(4*12个)
周三：休息
周四：上肢锻炼+腹部
1、哑铃弯举(4*12个)
2、哑铃托臂弯举(4*12个)
3、杠铃弯举(4*12个)
4、杠铃窄距卧推(4*12个)
5、窄距俯卧撑(4*15个)
6、俯立臂曲伸(4*12个)
7、搁凳仰卧起坐(4*30个)
8、仰卧腿上举(4*30个)
周五：肩部
1、站姿哑铃推举(4*12个)
2、哑铃侧平举(4*12个)
3、哑铃俯身飞鸟(4*12个)
周六：腿部
1、杠铃深蹲(4*10个)
2、哑铃箭步蹲(4*10个)
3、坐姿腿屈伸(4*15个)
4、仰卧推举(4*15个)
周日：腹部+有氧
1、罗马椅挺身
2、山羊挺身
3、侧身卷腹
4、平板支撑
5、跑步或者其他有氧方式
饮食方案推荐
早餐
面包 200g，牛奶 200ml，鸡蛋1个 50克，鸡蛋清 100克
中餐
馒头 200克，米饭100克，鱼肉100克，牛肉(瘦) 100克，土豆100克，西红柿100克，香蕉1根 50克，油 15克
晚餐
馒头200克，鸡蛋白 50克，虾肉 100克，豆腐 100克，黄瓜 100克，苹果1个 100克，油 10克
注意事项
1、锻炼前进行20分钟的热身运动，方式可以自由选择。
2、大组间休息1分钟;小组间休息45秒。
3、饮食方案只是个参考，可以自己安排，但是记住一点：饮食多元化，少油清淡。
4、锻炼后必须进行相应的拉伸运动，否则第二天就不能继续训练了。
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