英国注册营养师，肠道微生物科学家，伦敦国王学院研究员。她在同行评审期刊上发表了多篇关于肠道微生物组、营养和生活方式的科学论文，致力于用切实可行的方法改善人们的肠道和精神健康，为读者提供简单的工具和建议，告诉我们吃什么以及如何不受限制地吃。
华南理工大学英语学士，澳门大学翻译硕士，评有《极简进步史》《走出焦虑》《从一枚鹅卵石看地球通史》。
文章摘自：《天才肠道》，中信出版集团。
已授权《临床营养网》发布
多彩食物法
多样性是生活的调味品，对肠道微生物组而言更是如此。肠道微生物组的多样性与良好的健康状况有关，对那些拥有特定肠道细菌的人来说，它还与良好的情绪健康状况有关。肠道细菌的种类越多，它们产生的代谢物种类就越多，可以达到 5 万种。
多样化的微生物组的作用如下：
※ 可以使你的微生物组更坚韧，不受干扰。
※ 可以阻止有害菌生长
※ 可以更好地产生维生素和有益代谢物，守护你的健康和情绪。
※ 保持肠道屏障内壁的健康和坚固，防止它变得脆弱以至渗漏有害菌。
※ 支持免疫系统发挥最佳功能。
如何促进肠道细菌的多样性？各种各样的食物，丰富多彩的食物！我们食用各种有益肠道的食物，有助于不同类型的肠道细菌茁壮成长，因为和我们一样，肠道细菌也有它们的口味偏好。有些肠道细菌喜欢某种纤维或多酚，有些则喜欢另一种。就像我喜欢吃菌菇类食物，而有些人可能会觉得菌菇难以下咽。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
水果、蔬菜、豆类和豆制品、坚果和种子、全谷物、香料和香草都是植物性食物。
如何保证你的肠道细菌获得多样化的食物呢？一个简单的方法是，如果植物的形状和颜色不同，它们对肠道细菌的作用也不同。比如，西蓝花的形状与西红柿的形状不同，黑豆与杧果的颜色也不同。
形状各异
植物的形状（这里仅以蔬菜为例）主要取决于不同的纤维类型，以及这些纤维的排列方式。和伞形的蘑菇相比，细长的胡萝卜含有不同类型的纤维，西蓝花和花椰菜含有的纤维类型则比较相似。
纤维占植物细胞壁的很大一部分。作为结构支撑物，它是影响植物形状和质地的重要因素。食用不同形状和质地的植物，从圆润多汁的西红柿到长条状的香蕉，可以为肠道细菌提供多种纤维。即使是同一种植物的不同部分，其提供的纤维也有所不同，比如甜菜根的球茎的纤维与它的叶子和茎秆的纤维类型就不一样。关于这一点，我们不必纠结细枝末节，笼统地通过这种方法来考虑多样性即可。
虽然一般的纤维都对肠道有益，但某些类型的纤维对肠道细菌格外有益。这些纤维被称为益生元纤维，因为它们特别有利于肠道有益菌的生长和繁殖，而且科学研究已经证明它们对人体健康有特殊的益处。多摄入益生元纤维不仅能增加有益菌，还能帮助你：
※ 增加饱腹感（再见，饥饿感！）；
※ 减少对甜食和咸食的渴求；
※ 认识、理解和管理自己的情绪，使情绪更稳定；
※ 将注意力从负面因素转向正面因素；
※ 减轻压力；
※ 减少焦虑；
※ 在晚年更善于思考和记忆。
很神奇吧？肠道细菌仿佛在对你说：“嘿，谢谢你让我们更开心了，我们也会给你的身体回馈最好的礼物。”
益生元
益生元是一种能滋养肠道中特定有益菌的物质，有益人体健康。有些益生元是纤维，有些则不是。已确认的益生元包括纤维类低聚果糖（FOS）、菊粉和低聚半乳糖（GOS），此外还有抗性淀粉、果胶、多酚和 ω–3 脂肪酸等候选益生元。你可以在你的购物清单中加入以下食物，不过，肠道细菌喜欢的植物性食物太多了，这里无法穷举。
益生元含量最高的食物：
※ 菊苣根；
※ 菊芋（洋姜）；
※ 大蒜；
※ 韭菜；
※ 洋葱；
※ 豆类；
※ 芦笋。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
多 酚
多酚是一类存在于所有植物性食物中的强大分子。多酚有 8000 多种，但人体只能吸收其中的 5%~10%。其他 90%~95%的多酚会进入大肠，来到肠道细菌的餐桌上。多酚对健康的强大功效主要归功于肠道细菌将其分解成有益的代谢物。与某些类型的纤维一样，多酚具有类似益生元的作用，尤其有助于肠道有益菌的生长。还有许多与多酚相似的化合物，我们称之为多酚的“表亲”，它们的分子构成与多酚略有不同，也能影响肠道细菌，但相关研究较少。
简言之，多酚的作用如下：
※ 支持肠道的健康和肠道微生物组的多样性。
※ 有助于肠道有益菌的生长，并产生有益的代谢物。
有些多酚具有抗氧化功能，它们就像身体的保护神一样，能抵御炎症和损伤。大脑对这些问题尤为敏感，因为脑细胞的损伤与衰老及脑部疾病风险的增加紧密相关。许多潜在的问题实际上是由大脑自身产生的。
大脑就像汽车一样，即便在休息时也会消耗大量能量，更不用说在清醒并全力处理多项任务的时候。和汽车一样，大脑也会“排出尾气”，大脑中的废物需要清除，以免堆积起来。这时候，抗氧化剂可以帮上忙，它们能中和这些废物，让大脑保持健康。
哪些食物中含有多酚？
植物类食物中含有大量的多酚，比如蔬菜、水果、全谷物、豆类和豆制品、坚果和种子、草本植物和香料。多酚也存在于许多植物饮料中，比如咖啡和茶。多酚及多酚类化合物还能为许多植物性食物赋予颜色，不同的颜色往往代表着植物含有不同类型的多酚。
特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油口感极佳，其多酚含量也比其他大多数食用油多。与人们普遍的看法相反，特级初榨橄榄油完全可以用来烹饪。用它烹饪蔬菜，有助于我们吸收脂溶性维生素和其他生物活性化合物。如何选择优质的橄榄油？欧洲食品安全局（EFSA）提出了一项针对特级初榨橄榄油的健康标准，要求每100 克产品中至少含有 25 毫克特定的多酚类物质（而非总多酚含量），这体现在瓶身的 EFSA认证标签上。目前，市面上仅有10%的特级初榨橄榄油能达到这一健康标准。
若想通过饮食摄取各种类型的多酚，最简单的方法就是多吃几种不同颜色的食物。多酚及多酚类化合物为许多植物类食物赋予颜色，比如，西红杮是红色，菠菜是绿色，茄子是紫色。不同类型的多酚会产生不同的色素。我们总说，“吃出一道彩虹”对健康有益。其实中医也有类似的说法，比如“五色入五脏”，意为不同颜色的食物可以滋养不同的人体器官。来吧，把你的餐盘摆上艳丽的紫色、灿烂的黄色、饱满的红色和深
沉的绿色。
这些含色素的多酚类化合物似乎尤其能让你的大脑精神焕发。柑橘类水果富含黄酮，与每周只吃一次橙子或柚子的人相比，每天吃两片柑橘类水果的人更不容易抑郁。胡萝卜、红薯和南瓜中的类胡萝卜素能显著提高大脑的性能，比如记忆力、注意力及思考和解决问题的能力。浆果和深绿色蔬菜中的多酚和多酚类化合物含量也特别高。
每日食用多彩食物
试着在一周内摄入各种颜色的食物，来获取各种多酚、多酚类化合物和其他重要营养物质。
哪些食物的多酚含量最高？
目前官方没有明确规定多酚的推荐摄入量，在英国，大多数成年人每天仅摄取 600~1000 毫克的多酚，而且主要来自茶、咖啡和巧克力。相比之下，人们从水果或蔬菜等其他食物中摄入的多酚比较少。事实上，多酚的最佳来源是草本植物、香料、豆类、浆果和坚果。多吃植物性食物不仅能为肠道细菌提供更多的纤维，还能提供更多的多酚。
下表展示了多酚含量最多的几类食物，包括香料、草本植物、豆类、黑巧克力和坚果。通常情况下，水果或蔬菜的颜色越深、越鲜艳，它们含有的多酚和多酚类化合物就越多。因此，相较于白豆，黑豆和红豆含有更丰富的多酚。草本植物和香料在这一营养清单中占据特别重要的位置，因为它们富含多种营养素。通过烘干草本植物，我们能够进一步提升其营养成分的浓度。关键在于，你要弄清楚自己能够摄入的实际量，毕竟在一顿饭中加入 100 克（约等于两罐半的量）草本植物或香料是不现实的。可以的话，请尽量多加一些，这会对肠道细菌大有益处。
为什么我不推荐“每周吃 30 种植物性食物，
让肠道微生物组更多样化”？
如果你对肠道健康感兴趣，你可能听说过这样的建议：每周吃 30 种植物性食物，让肠道微生物组更多样化。这个建议是基于 2018 年美国一项大型研究的结果提出的。有些人认为这个建议特别有用，如果你也这样认为，那很好！但对我个人来说，有几个因素导致我不太推荐这样的做法。大约在这项研究发表时，我正在伦敦国王学院研究肠道微生物组，并对植物性食物的多样性如何影响肠道微生物组特别感兴趣。具
体来说，我关注的是人们摄入的植物性食物的种类有多少，包括各种蔬菜、水果、豆类及豆制品、全谷物、坚果、种子、草本植物和香料等。
当时，我注意到这项研究对植物性食物的多样性分析仅限于研究人员关注的其中一小部分。我给该研究团队发了一封电子邮件，希望了解他们是如何收集和分析数据的。随后，我得到了回复（以下为回复邮件的摘抄）。
参与者会被问到一个问题：
在一周内，你会吃下多少种植物性食物？比如，如果你喝了一碗含有胡萝卜、土豆和洋葱的汤，你可以把这算作 3 种植物性食物。如果你吃了一个含有多种谷物的面包，每种谷物也都可算作一种植物性食物。
研究人员是如何得出“30 种植物性食物”这个结论的呢？他们将一周内食用植物性食物少于 10 种的人与一周内食用植物性食物超过 30 种的人的微生物组进行比较。在我看来，根据上面的例子，这似乎更像是一周内吃了所有种类植物性食物的人与不吃任何植物性食物的人之间的比较。从这项研究对所谓“一种植物性食物”的描述来看，微小的含量也可算作一种植物性食物，因此 30 种植物性食物似乎并不算多。根据这项研究，单是肯德基鸡肉桶里的混合香料就可以算作 11 种植物性食物。这只是一项提及食物多样性的研究，而且不太严谨。它的结果仅基于参与者对一个问题的回答，而非精心收集的饮食数据。这与建立在大量数据基础上的“每日食用多彩食物”的建议有很大不同。
当然，我并不是说我们可以忽略日常饮食中植物性食物的多样性，多样化的饮食当然对肠道细菌有利；我的意思是，我们不用过分紧张，以为必须买上几十种果蔬并把它们都吃下去才算健康。即使你真的买了这么多种，很可能也吃不过来；或者因为前几天吃过同一种，就把它们丢进冰箱直到坏掉。详细地记录本周吃过的每种植物性食物，实在是太辛苦了。当然，如果你觉得一周吃 30 种植物性食物的建议对你有帮助，而且每种植物性食物都是按推荐摄入量来计算的，那我由衷地为你高兴。如果你做不到，不如尝试重点关注食物的颜色和口感，而不要纠结种数够不够。
让选购食物变得更简单
在购物时，你可以尽可能地选择一些“混合”食材。把白芸豆换成杂豆，把覆盆子换成混合水果，把单一的生菜换成混合沙拉。你还可以多去尝试以前没吃过的食物，比如翡麦和保加利亚小麦。你在超市冷冻区也能找到一些美味：过去，冷冻区只有豌豆这一抹翠色，而如今，冷冻区有了更多种类的果蔬，甚至还有冷冻的香草、大蒜和生姜碎，这可以帮我们节省很多时间和精力。
选购多样化食物的秘诀
鲜蔬区：
※ 混合的袋装蔬菜；
※ 混合的袋装沙拉；
※ 牢记彩虹色：白色、紫色、红色、橙色、绿色；
※ 蒜泥；
※ 姜泥。
冷冻区：
※ 混合冷冻水果；
※ 混合冷冻蔬菜；
※ 其他冷冻蔬菜和水果；
※ 切片黑麦面包（你也可以直接从冰箱里拿出来烤）。
罐装食品或干货区：
※ 混合的袋装坚果和种子；
※ 混合豆类罐头；
※ 扁豆；
※ 混合谷物；
※ 腌菜，比如腌洋葱、腌辣椒、腌小黄瓜；
※ 罐装蔬菜，比如洋蓟罐头、橄榄罐头、辣椒罐头、西红杮
罐头：
※ 不常见的谷物，比如薏米、小麦、藜麦；
※ 干的草本植物；
※ 香料。
小结
※ 多样化的肠道微生物组有助于你的身体健康和情绪健康。
※ 食用多种植物性食物有助于构建你的肠道微生物组的多样性。
※ 不同类型的纤维和纤维组合赋予植物性食物不同的形状和质地。
※ 有些特殊类型的纤维有助于肠道有益菌的茁壮成长，它们被称为益生元，能影响你的情绪和压力水平。
※ 植物的颜色通常来自多酚和多酚类化合物，它们对肠道细菌也能起到类似益生元的作用。
※ 尝试每天摄入多彩果蔬，为肠道细菌提供丰富的纤维和多酚。
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《临床营养网》编辑部
