这是一本解读睡眠、压力，提高生活和健康质量的书籍，内容以图文解说、具体案例结合睡眠知识的方式，从多个维度剖析了现代经济社会中人们在睡眠中存在的诸多问题，并提出了许多有效的解决办法。

作者刘毅君先生系国内睡眠减压专家，策略催眠治疗师和国际呼吸教练，12年来，已帮助300000人在睡眠、情绪和生活方面得到全面改善。

下面，小编从一个资深晚睡者的角度解读本书，如有不足之处，请作者刘老师和各位书友海涵。

1现代经济社会正在剥夺我们的睡眠时间

1. 是什么在吞噬你的睡眠时间

本书开篇讲的小明的故事，许多人应该都会在自己身上发现这样的影子。

早上闹铃响，小明在床上勉强挣扎，却没勇气立刻起床，

紧接着开始懊恼：“昨晚应该早点睡觉的……”；

地铁站：黑压压一片人，低着头刷着手机，亦步亦趋地往前挪，

小明打开了99元买的网课，窃喜别人都在刷网页、打游戏，却在不知不觉中走了神；

上班时：一会微信提示新消息，一会有新邮件，一会同事领导有事找，

注意力被打断的小明像猫爪挠心一样；

午休时，小明心想一定要睡一会，却忍不住先拿出手机玩上两把游戏，

时间飞逝，小明叹口气说：算了，晚上回去早点睡；

整个下午状态都不好，却感觉挺累，

晚上9点下班到家后，小明重重地把自己摔到床上；

小明无意识地抓真手机刷朋友圈、微博、看公众号，不知不觉，10点过去了，

“要不再看半小小时？11点一定睡”，无限的精彩让小明忘记了心中的笃定；

凌晨一点了，小明实在撑不住了，放下手机，嘀咕着：明天真得早点睡了……

小明的困顿循环，不知道会不会在你身上找到影子呢？

2. 不是你不想睡，是资本不让你睡

睡眠，是资本的敌人。睡眠，意味着没人消费，没人生产，没人劳动，现在的商家，都是希望你能熬夜或者彻夜不眠的。

因为你不睡，就能不断消费。24小时便利店、书店、药房……网吧、互联网公司……，不分昼夜地运转。

3. 做这个时代的少数清醒者

现代所有的设计都是在迎合你的碎片时间。一节音频课程短到几分钟，闯关游戏几分钟可以打一局，你仅存的一点点注意力和精力还在继续被各种海量信息和碎片化阅读耗尽。

有这样一些人，他们不拒绝经济和科技的发展带来的便利，但也不被手机和过载的信息困扰。他们会看一本好书，欣赏一部电影，听一首音乐；插花、绘画、写字、瑜伽、打坐、静心；他们会新近大自然，和自己相处。

他们在工作中最自律、高效和具有创造力，他们早早地从杂乱无章、紧张懊恼、忧心忡忡的状态里跳脱出来。

2掌握命运，从掌握睡眠开始

1. 放下手机，掌握睡眠才能掌握人生

人经常在临睡前被某种东西吸引是最致命的。慢慢沉迷与此，越睡越晚，最后从不想睡变成“不能睡”。如此往复，恶性循环，形成“习惯性失眠”。

手机占据了人们生活的绝大部分时间，超过60%的人每天使用手机超过8小时以上，这个数据很可怕。

以手机为核心的电子类产品是吃掉我们晚上睡眠时间和白天专注力的罪魁祸首。

2. 睡眠管理，才是时间管理的核心

睡眠管理只需要做一件事——在合适的时间入睡。时间管理是为了人生的掌控感，只要管理好睡眠，就已经掌握了人生三分之一的时间，而这优质的三分之一又能极大促进另外三分之二清醒的人生。

3. 认识影响睡眠的五大因素

（1）基因因素。

（2）饮食因素。

（3）运动因素。

（4）环境因素。

（5）生活习惯。

作者在书中针对每个因素进行了详细的讲解：包括可能导致失眠的食物，晚餐饮食注意事项，如何避免运动对失眠造成的影响，如何改善睡眠环境，以及应该避免的不良生活习惯等诸多方面，都非常实用，请读者自行购买原书学习。

3晚睡是没有勇气结束今天

1. 安睡，跟这个世界做暂时的告别

这个世界有这样一群人，既没有勇气结束今天，又对新的一天没有什么企盼。本想努力让自己这一天变得有意义的时候，依稀觉得应该再做点什么，但又不知道到底要做什么，于是习惯性地拿起手机刷微博、看抖音、玩游戏……

要从这种浑浑噩噩的状态逃脱出来，需要每天有一段高质量专注的时间。

可以试着排除干扰，花两个小时全身心地投入到工作；可以用心写一篇文章，专注练一小时字，背一会英文单词；还可以跟朋友一起看场电影，聊一段往事……

如果觉得今天有很大收获，晚上回家就会有一种强烈的充实感，这种充实感会让你安然入睡。

2. 80%的睡眠问题其实是心理问题

美国国家统计数据称：多半失眠症都是由心理问题引起的，比如抑郁、焦虑、婚姻或者工作的压力，又比如说自己对睡眠存在一些偏差的认知或者信念。

错误的认知会影响睡眠。

（1）过高的睡眠期待。

（2）绝对化、夸大、灾难化思维。

（3）认为梦有害，而且影响睡眠质量。

（4）怕失眠。

（5）觉得睡不够补觉就可以了。

各种情绪导致睡眠问题。

（1）抑郁

（2）恐惧

（3）焦虑

……

3. 无论今天完美不完美，我们都要Let it go

现实中，许多人会带着昨天、前天的能量负重生活到今天。可想而知，他也没有办法过好今天，因为今天还有新的烦恼。

就像每一个故事都应该有一个结局，每天的生活也需要有一个完结的仪式。

4. 睡眠仪式，给每天的故事做一个完美ending

（1）安顿好手机

（2）开启熏香

（3）特定的仪式（冥想、祷告）

（4）写日志

（5）起床仪式：开启新生的每天

4秒睡的正确打开方式

1. 秒睡热身练习

标准式呼吸法。要领是：吸气和呼气，两个动作都需要用嘴巴来进行；只是用嘴巴，不用鼻孔。然后在整个呼气和吸气的过程中，只让自己的腹部隆起，胸部是不需要动的。可以一只手放在胸部，一只手放在腹部来感受。

用自己的手来感觉以保证你的呼吸下沉到腹部，继续慢慢地吸气，慢慢地吐气。（3分钟练习）

2. 快速深睡的798呼吸法

这种方式要用鼻腔来吸气。要非常缓慢地吸气，同时在心里默数7秒，从1数到7。等你数到7的时候，你把气完全地吸入体内。当你吸满后，请屏住呼吸9秒钟，在心里默默地从1数到9。

3. 促进睡眠的运动

（1）瑜伽的桥式

（2）抱膝式

（3）半桥式

4. 如何增加深度睡眠时间

我们经常有这样的体验，明明睡了一宿，还睡了很长时间，但是第二天仍然晕晕乎乎，感觉精力不济，根本原因就是深度睡眠时间太少。

有研究表明，占整个睡眠时间大约55%的浅睡期和轻睡期，对解决疲劳作用很小，只有进入深度睡眠状态，才对消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等起到关键作用。

睡眠受生物钟的影响，而影响生物钟最重要的两个因素是：体温节律和褪黑激素的分泌。

那么，如何有效地提高体温差呢？

一种方法是运动，锻炼可以让体温峰值处于一个更高水平，同时，体温也能下降得更快、更低。

另一种方法是晒太阳，太阳浴不但影响温度节律，还影响褪黑激素的分泌。

5. 锻炼自己的睡眠生物钟。

早上8—11点，是创造性思维活跃的最佳时间，一天的工作重心应该在此时间完成。

中午11—12点，头脑最清醒，可以用来开会讨论问题，做出决策。

下午12—2点，是人们一天最快乐的时候，此时可以开展商业活动。

下午2—4点，开始进入疲惫期，容易困倦。

傍晚4—6点，人体再次进入兴奋期，可以做比较重要的工作。

晚上7—10点，可以用来学习读书。

晚上11—12点，人体各器官活动开始变慢，是进入睡眠的最佳时间。

（1）可以根据自己需要的睡眠时间和工作性质锻炼生物钟。

（2）坚持锻炼是调整生物钟最好的方法。

（3）维生素调整

（4）药物调整。

6. 掌握正确睡姿。

（1）不能趴着睡。

（2）不要蜷着睡。

（3）少左侧睡。

（4）不要枕手睡眠。

正确睡姿：

（1）仰卧

（2）右侧卧

（3）像胎儿在母体中蜷缩睡。

7. 如何避免多梦和噩梦

（1）多吃清淡而富含蛋白质、维生素的食品。

（2）晚餐少吃，少喝酒、茶、碳酸饮料；按时睡觉，不要躺在床上看手机。

（3）限制白天睡眠。

（4）保持乐观心态。

（5）睡前自我调节，保持身心和精神放松。

5自我催眠

凡是单调、重复、刻板的刺激，都能让人进入催眠状态。比如，在长途驾驶过程中，单调的汽车马达声很容易让司机进入催眠状态。

人类自我催眠暗示的历史由来已久，如祈祷、宗教仪式、印度的瑜伽是以不同的形式来进行自我催眠。

自我催眠的四大要素：

（1）放松

（2）呼吸

（3）想象

（4）暗示

6不同场景下入睡秘诀

本章作者讲述了在通勤、陌生环境、嘈杂环境中安眠的秘诀，以及如何利用5分钟满血复活等内容，方法比较细腻，文字较长，请回书中揣摩，不过多赘述。

下面一起来了解下，陌生环境无法睡好觉的因素：

（1）缺乏安全感

（2）曾经有受惊吓的经历

（3）潜意识里有很多焦虑或恐惧

这个时候，请了解你所住的酒店或者新住所的安全通道位置，以方便自己在紧急情况下安全逃生，另外检查一下房门是否反锁好，给自己心理上做一个保障。

钻进被窝后，用一个你觉得舒服的姿势躺着，或者右侧卧在床上，最后再练习本书作者教授的引导语。

7特定人群秒睡法

1. 倒班、倒时差人群的睡眠法

（1）倒班：尽量每周只安排一次倒班，并且在连续上夜班之后要有48小时的休息时间。如果长时间黑白颠倒，容易导致生物钟紊乱，引起失眠、疾病。

（2）倒时差：起飞前控制饮食。如果你最近两天就要出国，不妨试试在飞机上不要吃任何东西（可以喝水），在到达目的地后的第一个用餐时间点恢复进食。

控制光线辅助睡眠。如果你在出国到达目的地后希望有一个好的睡眠，那就准备一个厚实的眼罩、拉好窗帘，隔绝房间里的光线。另外，在睡前一个小时洗澡，可以帮助催生睡意。

2. 如何让哭闹的小朋友秒睡

让宝宝听自己数数。具体方法是：伸出一个手指，轻声数1，移动手指让他看，让这个1越飘越远，越飘越远……

继续数数，重复上述动作。

幼儿园里，引导调皮的小朋友们：想象自己躺在一块巨大的棉花糖上，软软的，很舒服；小朋友慢慢闭上眼睛，还有的一边吞口水，一边舔舌头；想象这个大大的棉花糖像巨大的云朵轻飘飘地飞上了天空……

3. 因为疼痛睡不着怎么办

首先请你在身体上找到疼痛最大的点，如果疼痛的面积较大，那就找一下哪个局部的疼痛最厉害。

用手轻轻地按压那个点，配合呼吸，在呼气的时候，用手稍微按下去，然后在吸气的时候，将手保持按压那个点，同时请保持你的一呼一吸之间没有停顿。

此时，想象一块石头投入一个平静的水面，涟漪一圈圈向外扩散，这块石头慢慢地沉入越来越深的湖底……

想象疼痛的感觉也像涟漪一样慢慢地扩散，从疼痛的中心点，扩散到身体的周围，最后扩散到你身体之外的空间中去，无尽的扩散。

生命中总有不能避免的意外和艰辛。这本书比较详尽地阐述了关于睡眠的方方面面，在当今压力、诱惑等复杂的社会环境中，如何调整好自己的心态，睡个好觉，似乎已经成为越来越多人的渴望。

认真读过这本书后，感觉受益匪浅。

最后祝刘老师新书大麦！！！