力量训练，也称为重量训练或力量抗阻力训练，是健身计划的重要组成部分。它能让您更强壮，并增加肌肉强度和耐力。之前几十年的观念总认为：干重活都是男人的专利，女人并不适合搬运重物，最重要的是她们也没有足够的力量。包括各种健身运动都不适合女性参加，实际上这是一种错误的观念。在如今的发达社会下，女性健身渐渐被重视起来，除了常规的一些运动外，女性也应该加入力量训练，一般女性在30岁之后，每10年可能会损失 3-8% 的肌肉质量。为了减轻这种情况，就得开始力量训练，只有力量训练才能让你看起来更好更健康。
本文将帮助您了解一些基础的力量训练动作示例，都是非常简单且常规的训练内容，不需要很复杂的器械，在家里可以轻松完成的训练程序。
力量训练有什么好处
研究表明，力量训练可以通过许多不同的方式有益于您的健康，无论男女，都应该积极加入力量训练，它可以让您：
增加肌肉质量，更有效地燃烧卡路里，减少体脂
促进新陈代谢，让减肥更容易
改善大脑的健康和认知功能
改善情绪和增加整体幸福感
增加身体骨密度并改善骨骼健康
提高身体灵活性并改善运动范围
减少慢性病的症状，包括高血压、糖尿病、关节炎和心脏病
改善走路的姿势、平衡性和稳定性，降低跌倒的风险
在家锻炼有什么好处
现代人的生活压力都很大，大部分人都抽不出相应的时间来锻炼，所以本文主要介绍以家庭为环境的锻炼程序，这是一种超级简单又方便的锻炼方式，无需去健身房。在家锻炼的好处有：
更节省时间：下班到家即可以进行。
更低的成本：无需去健身房或购买昂贵的设备。
随时都可以锻炼：无论白天还是晚上，都可以按照自己的时间表进行锻炼。
隐私更好：穿着随意，无需观察别人，不用在意他人的目光。
按照自己的节奏训练，无需给自己太多压力。一切按自己节奏开始。
在家锻炼时需要的器械
一旦您准备好开始进行力量训练，首先就是在家中找到一个相对舒适的地方。有一定足够空间让您自由移动手臂和腿的区域。您不需要投资太多设备，只需要下面一些常见的装备即可，它们都很便宜：
运动垫子/瑜伽垫
两副不同重量的弹力带/阻力带
小号哑铃
小号壶铃
如果不方便购买哑铃或壶铃，使用装满水的水瓶、或者其他能代替的重物都是可以的。
如果您是初学者，刚开始进行力量训练，网上有一些关于力量训练的方法。都可以参考，本文下面也会介绍一些训练动作示例。
从热身开始
在开始锻炼之前，尽可能的花上5分钟左右的时间，做个简单的热身程序。无需太复杂，简单抻拉一下即可开始。
自重力量训练 练习
热身好以后，我们可以先来上几组自重训练，就是无需任何器械，只用自身重量的训练方式，如果地板太硬，可以使用瑜伽垫。
弓步下蹲
弓步下蹲可以锻炼下半身的肌肉，包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿。双腿左右交替即可。每条腿重复8-12次，做2-3组。
深蹲
深蹲可以锻炼腿部及臀部肌肉，站立时双脚略宽于臀部距离。慢慢弯曲膝盖蹲下。在站起返回起始位置。每组8-12次。做2-3组
标准俯卧撑
锻炼胸部肌肉，以及肩部肌肉、三头肌和腹部。手掌在肩膀正下方。保持背部是直的，弯曲肘部并降低身体，尽量下放的更低的位置，然后将身体推回起始位置。重复 8-12 次。可以先做1-2 组，随着你的力量的增加，在进行增加。如果开始做不了标准的俯卧撑，可以做下面更简单的跪姿俯卧撑。
跪姿俯卧撑（更容易）
如果不能做标准的俯卧撑，可以先从跪姿俯卧撑开始练习， 将双膝跪在地上或瑜伽垫上，其他动作同标准俯卧撑一样，你会感觉这样更轻松，能做的更多。训练一段时间等力量增加后，在做标准俯卧撑。
自由重量练习
除了自重训练外，下面两个训练动作使用哑铃。从 3公斤左右的哑铃开始。随着力量的增强，可以加到5-8公斤的哑铃。没有哑铃的话也可以用水瓶代替哑铃。使用哑铃时请尽量抓牢它们以避免受伤。
哑铃肩推
主要锻炼肩膀和手臂的肌肉，还可以加强您的核心和胸部肌肉。站立时双脚分开与肩同宽，拿起哑铃并将它们举过头顶。手掌可以朝前或朝向您的身体。直到手臂完全伸展。然后将哑铃放回肩高。每组 8-12 次。做 1-3 组。
俯身哑铃反向弯曲
主要锻炼三头肌和肩部肌肉。拿两个哑铃，重量可以选择轻一些的，每只手各握一个。将躯干弯曲 45 度角，然后弯曲肘部，使它们形成 90 度角。然后在你身后伸直你的手臂。初学者从 1-2 组开始，每组 8-12 次。
注意：关于哑铃重量的选择：通常来说，女性初学者的重量大概在2-5公斤之间。如果一个重量你可以完成10次左右的动作，那么这个重量就是适合你的重量
弹力带/阻力带练习
弹力带是进行力量训练锻炼的一个好工具。重量轻且用途广泛，研究经证明它们可以像自由重量或举重器械一样锻炼肌肉。下面介绍几个简单的弹力带训练示例
阻力带胸前伸展
主要拉伸胸部肌肉，同时锻炼手臂的肌肉。站立时双臂在胸前伸直。双手紧握弹力带。保持手臂伸直，将手臂向外移动到身体两侧，将带子拉向胸部。保持脊柱挺直，然后慢慢回到起始位置。每组 15-20 次。做 1-3 组，这个动作也可以作为训练前的热身动作。
髋关节伸展
主要锻炼臀部和腿部的肌肉。可以用中等阻力弹力带做这个练习。将弹力带绕在两个脚踝上。您可以使用椅子或墙壁来保持平衡。保持身体直线，将左腿尽可能向后拉，尽可能保持身体笔直。然后慢慢回到起始位置。先用左腿完成 12 次，然后用右腿重复。初学者每条腿完成 2 组。训练一段时间后可以增加数量。
弹力带倒蹬
主要锻炼大腿的股四头肌、腘绳肌、小腿和臀大肌。就像举重机上的腿部推举一样，这项运动可以让你对抗重力。
身体仰卧在瑜伽垫上将双脚抬离地面。膝盖弯曲形成 90 度角。弯曲双脚，脚趾向上。将阻力带缠绕在脚上并握住两端。将双脚踩压在带子上，直到双腿完全伸展。每组 10-12 次。做 1-3 组。
在家锻炼时的注意事项
如果您是刚开始锻炼或有身体有不舒服的时候，在开始锻炼时要小心。下面的小技巧可以帮助您避免受伤：
要循序渐进，在几周内慢慢逐渐增加锻炼的强度和持续时间。
如果身体感到任何疼痛，请马上停下来休息。
不要天天训练，最好隔一天在进行锻炼，让身体和肌肉得到充分的休息。
组间休息时间不易太久或太短，通常1分钟左右适合初学者。
脖子、肩膀、背部和关节，手腕、膝盖和脚踝等容易受伤的地方要格外小心。
大部分动作都是抬起时呼气，放下时吸气，一定不要憋气，会导致血压升高。
总结