适量运动是健康“四大基石”之一。随着人们保健意识的不断增强，健身运动渐成时尚，人们越来越重视体育锻炼。然而，一些人对运动的理解不够全面，认为只要运动就有益于健康，结果忽视了健身计划的制订，从而对运动健身项目的选择及运动时间、运动强度、运动频率的把握不能做到心中有数，致使健身效果不佳，甚至适得其反。
了解健身好处，明确健身目的
制订健身计划前首先要明确自己的健身目的是什么，即想通过运动达到什么样的效果，首先我们要了解体育锻炼都能对我们的机体产生哪些影响。
体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。在长期体育锻炼的影响下，胰高血糖素分泌会表现出对运动的适应，即在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量会减少，其意义是推迟肝糖原的排空，从而推迟疲劳的到来，增加人体持续运动的时间。
提高机体对脂肪的动用能力。脂肪是在人体中含量较多的能量物质，在体内氧化分解时放出能量约为同等量的糖或蛋白质的两倍。长期坚持体育锻炼能提高机体对脂肪的动用能力，为人体从事各项活动提供更多的能量来源。
坚持体育锻炼，对骨骼、肌肉、关节和韧带都会产生良好的影响。经常运动可使肌肉保持正常的张力，并通过肌肉活动给骨组织以刺激，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性，锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性，保持手脚的灵便，使人轻松自如、有条不紊地完成各种复杂的动作。
适当的运动是保持心脏健康的必由之路，有规律的运动锻炼，可以减慢静息时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增强了心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，可更好地供给心肌所需要的营养，可使患心脏病的危险减少。
经常参加体育锻炼可使心肌细胞内的蛋白质合成增加，心肌纤维增粗，使得心肌收缩力量增加，这样可使心脏在每次收缩时将更多的血液射入血管，导致心脏的每搏输出量增加。长时间的体育锻炼可使心室容量增大。
体育锻炼可以增加血管壁的弹性，这对人体健康的远期效果来说是十分有益的。人随着年龄的增加，血管壁的弹性逐渐下降，因而可诱发高血压等退行性疾病，通过体育锻炼，可增强血管壁的弹性，可以预防或缓解退行性高血压症状。
体育锻炼可以促使大量毛细血管开放，因此加快了血液与组织液的交换，加快了新陈代谢，增强机体能量的供应和代谢废物的排出能力。
体育锻炼可以显著降低血脂含量(胆固醇、甘油三酯等)、改变血脂质量，有效地防治冠心病、高血压和动脉粥样硬化等疾病。
体育锻炼还可以使安静时脉搏徐缓和血压降低。
经常参加体育锻炼，特别是做一些伸展扩胸运动，可以使呼吸肌力量加强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，增强肺活量。经常性的深呼吸运动，也可以促使肺活量的增长，大量试验表明，经常参加体育锻炼的人，肺活量高于一般人。
体育锻炼可使呼吸深度增加，有效地增加肺的通气效率。研究表明，一般人在运动时肺通气量能增加到60升/分钟左右，有体育锻炼习惯的人运动时肺通气量可达100升/分以上。
一般人在进行体育活动时只能利用其氧气最大摄入值的60%左右，而坚持体育锻炼可使这种能力大大地提高，而不致造成机体缺氧。
体育锻炼可加速机体能量消耗的过程。能量物质的最终来源是通过摄取食物获得，因此，运动后会促进消化系统的功能变化，饭量增多，消化功能增强。
体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，及时作出准确、迅速的反应。研究指出，经常参加体育锻炼，能明显提高脑神经细胞的工作能力。反之，如缺乏必要的体育活动，大脑皮层的调节能力则相应地下降，造成平衡失调，甚至引起某些疾病。
体育锻炼对心理健康(如增强信心、建立良好的心理环境、培养稳定的情绪、培养独立和果断的判断能力、提高智力发展等)有巨大的推动作用。相反，不积极地从事体育活动，不良情绪得不到彻底宣泄，对心理健康会产生负面影响。
可见，运动健身的好处还是很多的，无论我们想降低患糖尿病的风险、改善失眠、释放紧张、提高活力减少疲劳、获得快乐、激活思维、减少焦虑、预防便秘、增加“好”胆固醇、维持体重、降低血压，还是改善平衡和协调性、增加肌肉力量、健美形体、提高身体的柔韧性，都可以通过运动健身来实现。
进行健康体检，为制订健身计划做准备
适度锻炼对大多数人来说都是安全的，但运动中猝死的事件也屡有发生。如原爱立信(中国)有限公司54岁的总裁杨迈刚出差回来就去健身房，健身时猝死；美国著名女子排球运动员海曼也是在日本的一场比赛中猝死的。因此在进行健身前，首先应自我询问以下6个问题：①你有心脏问题吗?②你有未诊断的胸痛吗?③你有高血压吗?④你有无经常感到头晕?⑤你有关节炎或其他关节疾病吗?⑥你有糖尿病吗?只要有一个存在，就应该咨询医生，进行全面的健康体检，了解能否进行锻炼及应选择哪些运动合适。对一些年老体弱者即便没有上述问题存在，也应该到医院进行全面体检，以排除潜在的隐患，防止运动中发生意外。
有关资料显示，运动性猝死者近九成有心脏疾病，也就是说这些人死亡是由运动和潜在的心脏病共同引起的。导致运动性猝死的心脏疾病主要有肥厚型心肌病、冠状动脉畸形、心肌炎、冠心病、先天性心脏病等，其中肥厚型心肌病是年轻人猝死的主要原因，占三成以上。一般人群的肥厚型心肌病患病率为五百分之一，但许多患者终身都未被诊断。冠状动脉畸形是猝死的第二个原因，但这种先天性畸形的漏诊率也很高。因此，健身前体检要重点排除心脏潜在的疾患，建议重点进行以下几个方面检查：
心电图 目前常规体检项目中，心脏一般靠心电图来检测，但心电图一般只能检测出心律失常、心肌梗死等显性的、处在发病期的心脏疾病。
运动平板试验在一个类似跑步机的仪器上进行跑步运动，随着时间增加，逐渐提高跑步的速度，使心脏负荷达到较高程度，观察心脏是否存在隐患。运动平板试验一般约10分钟，如果出现憋闷、难受，甚至疼痛的感觉，则提示需要做进一步的检查。
动脉硬化检测有条件的话可以接受一种叫“动脉硬化检测仪”的仪器检测，通过检测脉搏搏动波，同时测量手腕和脚踝部血压，可早期诊断和筛查出动脉硬化。
骨密度检测绝经前期的妇女(45岁左右)和50岁左右的男性，以及不经常运动、有烟酒嗜好者，做一次骨密度测定很重要。通过测定骨钙含量，诊断骨质疏松，预测骨折阈值，医生据此可认定被检测者是否适宜强度较大的健身运动。
很多调查显示，体检与健康之间存在一定相关性。如美国科学家跟踪调查发现，定期体检的人寿命更长。原因不难想象，这些人对自己的身体往往更关注，即使出现严重的疾病也更容易被早发现并得到及时医疗。
根据自身特点，制订个体化健身计划
科学的健身运动必须掌握适宜的运动强度、运动形式、运动时间，在科学的运动处方指导下进行体育锻炼。所谓运动处方其概念可以概括为：根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能的状况，结合生活环境条件和运动爱好者个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频度，并指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。
个人健身计划可帮助自己科学地锻炼。应根据自己的喜好和是否能长期坚持下去来制订一个健身计划。制订健身计划的原则：①能够做到。无论是长期还是短期目标，以自己的条件能够做到为首要原则，好高骛远只会使自己逐渐丧失信心而最终放弃。②可以衡量。健身计划要有可以衡量的具体指标，不能模棱两可。③有时间性。既然是计划，就要求设计好完成的时间，以便进行下一个健身计划。
想要设计出好的健身计划，还要掌握一定的方法：①选择自己喜欢的运动。喜欢的才容易被接受和坚持下来，才能够做到。②选择自己身体最需要改善的方面，是心肺功能，还是力量或柔韧性锻炼，先选择其中一项开始，这样容易取得成果，坚定自己完成计划的信心。③确定一个自己能够在1个月内达到的目标，这样比较容易实现，自己也会有成就感，健身计划也能够坚持下去。
运动形式可分为有氧运动和无氧运动。一个完全的健身计划中应当包含心肺、力量、柔韧性三方面内容。其中心肺、柔韧性训练属于有氧运动，通过有氧代谢提供能量，也就是人体在氧气充分供应的情况下进行低、中强度运动。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3～5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪，还能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的项目有散步、水中走步、快步走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操和瑜伽等。
力量训练属于无氧运动，是由无氧代谢提供能量的高强度、超强度运动，种类有赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分未经氧气分解提供能量，由此产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛、呼吸急促，对人体影响较大，但通过训练后的超量恢复能提高肌肉质量和运动成绩。力量训练的运动时间每次不宜过长，20～30分钟即可，每周1～2次，以防运动过量造成损伤且恢复时间延长。
运动强度，指健身时对人体生理刺激的程度，是构成运动量的因素之一。常用生理指标表示其量值。运动强度太小达不到良好的锻炼效果，运动量太大容易出现疲劳甚至发生意外，因此如何控制好运动强度至关重要。常用的控制运动强度的方法有以下几种。
方法一计算心率。运动时，心率达到最高心率的60%～80%(靶心率)说明强度比较合适。最高心率(次/每分钟)=220一年龄。例如一名50岁的运动者，最高心率=220—50=每分钟170次，那运动时的靶心率应该为每分钟102～136次。简单算法：靶心率，40岁以下的可以用180减年龄，40岁以上的可以用170减--年龄。
方法二说唱测试。这个方法很简单，就是边运动边说话或唱歌，如果在锻炼时不能说话，说明强度大了；如果在锻炼时还可以唱歌，说明还可以加大强度；如果在锻炼时能够说话但不能唱歌，说明强度是适当的。
方法三 自我评价。主观评分方法受到许多欧美教练推崇，因为运动者自己最清楚目前的强度是否合适。一般自我评价在6—8分比较合适。分数(自我感觉)0--2分(毫无感觉)3分(一般)4分(稍微吃力)5分(吃力)6～8分(很吃力)9～10分(极度吃力)。
运动时间的选择，也应注意科学性。清晨人体冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死多发生在早晨6～12时，因此，运动应选择下午或晚上较好，如果清晨健身，运动量要尽量小一些。不同的个体应根据自身的特点及锻炼的目的选择不同的运动时间。糖尿病患者空腹时应禁止运动，提倡餐后2小时运动。
此外，健身运动必须做每次锻炼前的准备活动和每次锻炼后的结束活动。准备活动又称为热身，活动强度比较小，其目的是充分活动各个关节、肌肉和韧带，也使心血管系统做好运动准备。结束活动又称为整理，目的在于使高度活跃的心血管系统逐步恢复到平静状态，一般采用小强度放松性运动。
总之，运动健身者要想取得良好的健身效果，就必须要在科学的运动处方指导下进行体育锻炼，并遵循运动健身的原则。
克服各种障碍，努力实现健身计划和健身目标
有些人健身计划制订了，但却并没有去认真执行或坚持下来，总是能为自己不按计划健身找出各种借口来：
现代的社会确实是一个忙碌的社会，但正如鲁迅先生说的“时间就像海绵里的水，只要愿挤，总还是有的”，我们能不能忙里偷闲去健身一下，如每天做3次10分钟散步或6次5分钟的活动?
生活、工作的压力总让人感觉很累，其实感觉累正说明自己的身体已经处于亚健康状态了，说明缺乏锻炼，而通过健身计划能够让自己更有精力。感觉运动不好意思说明自己不重视
健康，不关心自己的身体，身材走样、体质较差都可以通过健身计划来重塑自己，让自己重新建立信心。一个人运动确实有时会感到枯燥，但我们可以参加健身俱乐部或参加训练课程认识其他一些学员，逐渐结识更多新朋友、新伙伴。
(太热、太冷、太潮湿、有风等)。户外运动会受到一些天气因素的影响，但这些仅是借口，现代健身房的条件越来越好，室内运动基本上不会受到天气的影响，再者户外也不总是风雨交加吧。
健身有时确实需要花钱，但相比失去健康可能造成的痛苦和代价，还是值得的。另外，我们可以选择免费的或便宜的健身方式，比如步行、骑自行车等。
只有克服了各种障碍，持之以恒，才能顺利完成自己的健身计划，从而走上健康的道路。
制订健身计划，莫入误区
在制订健身计划的时候，一定注意不要走入下面这些误区。
对自己的身体状况了解得越详细，制订的健身计划才能更适合自己。因此制订健身计划前要做一次全面体检，真正做到个体化。
设定一个期待值对你实施整个健身计划有着不可估量的作用。因为挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底，预想中的美好结果将时时激励你不轻易放弃。科学地制订一个训练计划，如一个月内减掉2公斤，或者腰围减少2厘米，在锻炼时始终把它记在心里，你会更有动力。
运动医学专家指出，运动至少需要坚持一个月的时间才能取得效果，如肌肉结实，体重减轻等，因而坚持就显得尤为重要。要想达到目标，一定要制订适宜的计划并要有足够的耐心。
体重数字下降的确是一件振奋人心的事情，但是这并不能真正说明问题。因为体重的减轻，无法反映你身体内肌肉和脂肪的关系。肌肉占的体积比脂肪小，所以即使你体内的脂肪减少了，看起来瘦了，但体重却有可能增加了。所以说，数字并不能说明一切。
在实现减轻体重的目标上，力量训练和有氧运动一样重要。力量训练有利于增加肌肉群，这些肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。如果你身体里的肌肉群数量增加了，即便你只是在休息中，消耗的热量也会相应地增加。所以，若能把有氧运动和力量训练两者结合在一起，那么，你一定就能获得更好的效果。
以出汗量来衡量运动效果尽管出汗是一种健康的表现，但排汗量并不足以作为运动强度的衡量指标。心率、疲劳程度才是更重要的衡量标准。
总之，想要取得好的健身效果，就需要制订一个适合自己的个体化健身计划，特别是对于体质较弱或有慢性病者，最好能听取医生的意见制订适宜的健身计划。
运动处方举例
●男性，年龄62岁，身高170厘米，体重68公斤，公务员退休在家。身体健康，无慢性病。
运动目的：增加心肺功能及肌力，预防肌肉萎缩。
运动形式：有氧运动及力量训练
运动形式：在健身房跑步机上快步走或慢跑
运动地点：家附近健身房
运动时间及频度：每周的二、四、六下午5：30--6：30，除去准备活动及整理活动时间，在跑步机上运动30--50分钟。
运动强度：要求运动时靶心率达到95～125次/分并且维持20分钟。
训练时间：每周三、日下午5：30--6：30。
运动地点：健身房
力量训练方法：开始时用5～10分钟有氧热身，最后用5～10分钟拉伸放松，中间是30～40分钟的力量训练。主要包括：①背部：引体向上(颈前下拉)②胸部：平板卧推(坐姿推胸)③腿部：杠铃深蹲：④肩部：杠铃推举(哑铃推举)⑤臂部：杠铃弯举(哑铃弯举)⑥腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注：每个部位选择一个动作，括号里的动作备用；一个动作3组，每组8～12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30～60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳、要慢。
注意事项：①在跑步机运动时要防止跌倒。②力量训练时要先从较轻的重量开始，适应后再逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。③力量训练中，无论是举起还是放下，都要控制好动作，集中用力，避免借力。
●女性，55岁，身高162厘米，体重67公斤，2型糖尿病患者，退休在家。
运动目的：降低体重，提高胰岛素敏感性，增强心肺功能
运动形式：中、低强度的有氧运动
运动地点：小区内运动场所或家中
运动方法：①初期2个月内进行最低强度运动(如散步、做家务、打太极拳等)，每次锻炼30分钟。②后期可进行低强度运动(如跳舞、下楼梯、平地骑车等)及中等强度运动(如平地慢跑、溜冰、做操、上楼梯、划船、打羽毛球等)，可锻炼20分钟。运动的时间尽量安排在餐后1小时左右，每周3--4次。
运动强度：以运动中能够说话但不能唱歌为度，或稍感觉费力为宜。
注意事项：①在正式运动前应先做5-10分钟的热身运动。②运动时应穿着宽松的衣裤、柔软的棉线袜和合脚的运动鞋。③运动结束后做5-10分钟的整理运动，如弯腰、踢腿，使心跳恢复到每分钟比静息时高10—15次的水平再休息。④运动时要带上一些糖果，巧克力等能尽快补充糖分的食品，以防出现低血糖。⑤尽量在有人陪伴时再进行运动，以防止出现意外。(王志伟 许倩)