100 米运动员的专项体能训练内容和计划主要包括以下几个方面：
1. 爆发力训练：爆发力是 100 米短跑的关键因素，可以通过半蹲提踵、深蹲跳、八字起跑等练习来提高。这些训练可以帮助运动员在短时间内产生高速跑动所需的强大动力。
2. 上肢力量训练：上肢力量在 100 米短跑中起到协调作用，并对下肢的动作产生影响。可以通过肩轴摆动力量练习、哑铃摆动等方法来提高上肢力量。
3. 髋部摆动训练：髋部摆动是 100 米短跑中非常重要的环节，可以采用高抬腿、剪绞腿等练习来提高髋部摆动速度和协调性。
4. 腿部力量训练：大腿后侧肌群的力量对于 100 米短跑至关重要，可以通过负重深蹲、腿举等练习来加强腿部力量。
5. 关节缓冲训练：膝关节和踝关节在跑动中起到缓冲作用，可以通过跳跃、深蹲等练习来提高关节的缓冲能力。
6. 核心力量训练：核心力量对 100 米短跑的稳定性和动力传递具有重要意义。可以通过平板支撑、仰卧起坐等练习来加强核心力量。
7. 速度和灵敏性训练：通过短距离冲刺、变向跑、反应训练等方法提高运动员的速度和灵敏性。
8. 耐力训练：虽然 100 米短跑时间较短，但耐力仍然对运动员的表现产生影响。可以通过长跑、间歇训练等方法提高运动员的耐力。
训练计划安排：
1. 每周进行 3-4 次专项训练，每次训练间隔一天，以确保肌肉有足够的时间恢复。
2. 在训练中，注重各部位力量的平衡发展，避免过度训练某一部位，导致受伤。
3. 结合个人特点和教练指导，调整训练内容和负荷，循序渐进地提高运动员的能力。
4. 训练过程中，充分热身和放松，以降低受伤风险。
5. 在赛季前进行系统性的体能训练，以确保在比赛时达到最佳状态。
6. 注重饮食营养，保证充足的睡眠，为训练和比赛提供足够的能量。
通过以上训练内容和计划，100 米运动员可以在比赛中发挥出更好的水平。